Μπορείτε να παραμείνετε υγιείς, ελκυστικοί και νέοι. Για να γίνει αυτό, μερικές φορές αρκεί απλώς να προσαρμόσετε την καθημερινή διατροφή. Η σωστή διατροφή επιτρέπει όχι μόνο να τακτοποιήσετε τη φιγούρα. Η ικανή και προσεκτική προσέγγιση της υγείας κάποιου μέσω ορθολογικού σχεδιασμού μενού θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από προβλήματα με το δέρμα, τα νύχια, τα μαλλιά και τελικά την αυτοεκτίμηση.
Οι βασικές αρχές της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους
Η σωστή διατροφή συνήθως νοείται ως η τήρηση ενός ορθολογικού μενού. Κάθε μέρα το σώμα χρειάζεται να λαμβάνει την απαιτούμενη ποσότητα μετάλλων, πρωτεϊνών, βιταμινών, λιπών και σύνθετων υδατανθράκων. Δυστυχώς, η άρνηση του πρωινού και του δείπνου αργά, καθώς και τα σνακ γρήγορου φαγητού, εξουδετερώνουν τα οφέλη ακόμη και των πιο πολύτιμων προϊόντων. Για να μην συμβεί αυτό, θα πρέπει να τηρείτε τους κανόνες της ορθολογικής διατροφής.
Μενού για την εβδομάδα: σωστή διατροφή για τις γυναίκες
Συνιστάται να πίνετε τουλάχιστον 1, 5 λίτρο καθαρού νερού την ημέρα. Τώρα είναι εύκολο. Μπορείτε να εγκαταστήσετε ένα ποιοτικό φίλτρο στο σπίτι, μπορείτε να παραγγείλετε νερό σε μεγάλα μπουκάλια.
Κάθε μέρα είναι καλύτερο να ξεκινάτε με ένα ποτήρι καθαρό νερό, το οποίο ομαλοποιεί τον μεταβολικό μηχανισμό και ξεκινά τη λειτουργία όχι μόνο του γαστρεντερικού σωλήνα, αλλά ολόκληρου του οργανισμού.
Είναι πολύ λογικό να τρώτε μούσλι για πρωινό, ενώ το μεσημεριανό πρέπει να είναι όσο πιο χορταστικό και ποικίλο γίνεται. Το δείπνο πρέπει να προετοιμαστεί όσο πιο ελαφριά γίνεται.
Σπουδαίος! Το τελευταίο γεύμα πρέπει να αναβάλλεται 1, 5-2 ώρες πριν τον ύπνο. Έτσι μπορείτε να συναντηθείτε την επόμενη μέρα ευδιάθετοι, φρέσκοι και ξεκούραστοι.
Θα πρέπει να δημιουργηθεί ένα ισορροπημένο μενού. Ωστόσο, δεν συνιστάται να θέσετε αυστηρά όρια, αν και δεν πρέπει να είστε ζηλωτές όταν χρησιμοποιείτε καραμέλα. Η σωστή διατροφή πρέπει να περιέχει αρκετές πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Φροντίστε να τρώτε φρούτα και λαχανικά.
Επιπλέον, πρέπει να προετοιμάσετε τα σνακ με υγιεινό τρόπο. Τα καλύτερα ανάλογα γλυκών και γρήγορου φαγητού είναι:
- Γλασαρισμένα φρούτα?
- Μέλι;
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
- Αποξηραμένα φρούτα.
Ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας, το καπνιστό κρέας, οι τηγανητές και λιπαρές λιχουδιές πρέπει να απορρίπτονται. Τα μαγειρευτά, τα ψητά και τα βραστά πιάτα είναι πιο χρήσιμα για τη σιλουέτα και την υγεία.
Ένας άλλος σημαντικός κανόνας της σωστής διατροφής είναι η συμμόρφωση με την καθημερινή ρουτίνα. Το διάστημα μεταξύ των γευμάτων δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερο από 4, 5 ώρες. Διαφορετικά, η αποφυγή της υπερφαγίας είναι σχεδόν αδύνατη. Κορυφαίοι διατροφολόγοι συνιστούν να τρώτε ταυτόχρονα. Αυτό επιτρέπει στο στομάχι να συνηθίσει το φαγητό σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή, κάτι που με τη σειρά του βελτιώνει σημαντικά τον μεταβολισμό.
Εάν ακολουθείτε αυτές τις αρχές για τουλάχιστον μια εβδομάδα, μπορείτε να αισθάνεστε την υγεία σας να βελτιώνεται κάθε μέρα.
Σωστή διατροφή: ένα μενού για κάθε μέρα
Η σύνταξη μιας δίαιτας για κάθε μέρα της εβδομάδας μπορεί να φαίνεται δύσκολη. Ως παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ακόλουθη επιλογή. Μια εναλλακτική επιλογή θα ήταν ένα μενού με εικόνες.
Δευτέρα
| Πρώτο πρωινό | Βρώμη σε ρολό με μούρα ή φρούτα (50 γραμμάρια) | 63 kcal, 1, 5 g πρωτεΐνη, 1, 5 g λίπος, 12 g υδατάνθρακες |
| κούπα καφέ | 20 θερμίδες | |
| Τρώγοντας μεσημεριανό | 1 μικρό μήλο | 52 kcal, 0, 3 g πρωτεΐνη, 0, 2 g λίπος, 14 g υδατάνθρακες |
| δείπνο | βραστό ψάρι (100 γρ. ) | 59 kcal, 4 g πρωτεΐνη, 2 g λίπος, 5 g υδατάνθρακες |
| βραστό ρύζι (100 γρ. ) | 165 kcal, 3, 5 g πρωτεΐνη, 2 g λίπος, 36 g υδατάνθρακες | |
| Απογευματινό τσάι | στήθος κοτόπουλου βραστό με λαχανικά στον ατμό (100 γραμμάρια) | 197 kcal, 15 g πρωτεΐνη, 15 g λίπος, 0 g υδατάνθρακες |
| δείπνο | άπαχο τυρί | 360 kcal, 52 g πρωτεΐνη, 12 g λίπος, 7 g υδατάνθρακες |
Τρίτη
| Πρώτο πρωινό | Βρώμη σε ρολό με μούρα ή φρούτα (50 γραμμάρια) | 63 kcal, 1, 5 g πρωτεΐνη, 1, 5 g λίπος, 12 g υδατάνθρακες |
| τσάι χωρίς ζάχαρη | 20 θερμίδες | |
| Τρώγοντας μεσημεριανό | Τυρί κότατζ 9% λιπαρά (70 γραμμάρια) | 360 kcal, 52 g πρωτεΐνη, 12 g λίπος, 7 g υδατάνθρακες |
| ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι | 95 kcal, 25 g υδατάνθρακες | |
| δείπνο | ζωμός κότας (200 γρ. ) | 120 kcal, 6 g πρωτεΐνη, 4 g λίπος, 16 g υδατάνθρακες |
| Σαλάτα ντομάτα, λάχανο Πεκίνου, καρότο και αγγούρι καρυκευμένη με χυμό λεμονιού (100-150 γραμμάρια) | ανά 100 g: 48 kcal, 1 g πρωτεΐνη, 3 g λίπος, 24 g υδατάνθρακες | |
| Απογευματινό τσάι | τσάι μέντας | 20 θερμίδες |
| 1 ακτινίδιο | 61 kcal, 1, 1 g πρωτεΐνη, 0, 5 g λίπος, 15 g υδατάνθρακες | |
| δείπνο | 2 ντομάτες | 50 kcal, 2 g πρωτεΐνη, 8 g υδατάνθρακες |
| φιλέτο κοτόπουλο βραστό (200 γρ. ) | 384 kcal, 30 g πρωτεΐνη, 30 g λίπος, 0 g υδατάνθρακες |
Τετάρτη
| Πρώτο πρωινό | Βρώμη σε ρολό με μούρα ή φρούτα (50 γραμμάρια) | 63 kcal, 1, 5 g πρωτεΐνη, 1, 5 g λίπος, 12 g υδατάνθρακες |
| Φλιτζάνι αδύναμο καφέ | 20 θερμίδες | |
| Τρώγοντας μεσημεριανό | 2 μικρά πορτοκάλια | 80 kcal, 2 g πρωτεΐνης, 16 g υδατάνθρακες |
| δείπνο | Κατσαρόλα με τυρί κότατζ (100 γραμμάρια) | 243 kcal, 11 g πρωτεΐνη, 13 g λίπος, 21 g υδατάνθρακες |
| Απογευματινό τσάι | κοκκινιστά λαχανικά με στήθος κοτόπουλου (100 γρ. ) | 197 kcal, 15 g πρωτεΐνη, 15 g λίπος, 0 g υδατάνθρακες |
| δείπνο | Τυρί cottage με ελάχιστο λίπος (200 γραμμάρια) | 360 kcal, 52 g πρωτεΐνη, 12 g λίπος, 7 g υδατάνθρακες |
Πέμπτη
| Πρώτο πρωινό | Ηρακλής σε γάλα 2, 5% λιπαρά (50 γραμμάρια) με σμέουρα ή φράουλες (100 γραμμάρια) | 127 kcal, 3 g πρωτεΐνη, 3 g λίπος, 24 g υδατάνθρακες |
| Τρώγοντας μεσημεριανό | ελαφρύ φυσικό γιαούρτι χωρίς γεύσεις και πρόσθετα (100 γραμμάρια) | 59 kcal, 10 g πρωτεΐνη, 0, 4 g λίπος, 3, 6 g υδατάνθρακες |
| μικρή κουταλιά μέλι | 95 kcal, 25 g υδατάνθρακες | |
| ένα φλιτζάνι βιολογικό καφέ χωρίς ζάχαρη | 20 θερμίδες | |
| δείπνο | Σούπα πατάτας με ρέγγα (250 γραμμάρια) | 89 kcal, 5 g πρωτεΐνη, 3 g λίπος, 11 g υδατάνθρακες |
| Απογευματινό τσάι | Σαλάτα αγγουριού και ντομάτας με dressing κρέμας 15% λιπαρά (200 γραμμάρια) | 60 kcal, 4 g λίπος, 7 g υδατάνθρακες |
| δείπνο | 2 αγγουράκια | 16 kcal, 0, 7 g πρωτεΐνη, 0, 1 g λίπος, 3, 6 g υδατάνθρακες |
| στήθος κοτόπουλου (200 γρ. ) | 197 kcal, 15 g πρωτεΐνη, 15 g λίπος, 0 g υδατάνθρακες |
Παρασκευή
| Πρώτο πρωινό | 1 αγγουράκι | 16 kcal, 0, 7 g πρωτεΐνη, 0, 1 g λίπος, 3, 6 g υδατάνθρακες |
| Πουρέ πατάτας (200 γρ. ) | 88 kcal, 28 g λίπος, 1, 7 g πρωτεΐνη, 15 g υδατάνθρακες | |
| 1 βραστό αυγό | 160 kcal, 12, 9 g πρωτεΐνη, 11, 6 g λίπος, 0, 8 g υδατάνθρακες | |
| Τρώγοντας μεσημεριανό | 2 ακτινίδια | 122 kcal, 2, 2 g πρωτεΐνη, 1 g λίπος, 30 g υδατάνθρακες |
| πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη | 20 θερμίδες | |
| δείπνο | Σούπα με ρύζι και μανιτάρια (250 γραμμάρια) σε συνδυασμό με οποιοδήποτε σκληρό τυρί (30 γραμμάρια) | 89 kcal, 5 g πρωτεΐνη, 3 g λίπος, 11 g υδατάνθρακες |
| Απογευματινό τσάι | Κατσαρόλα cottage cheese με σταφίδες (250 γραμμάρια) | 243 kcal, 11 g πρωτεΐνη, 13 g λίπος, 21 g υδατάνθρακες |
| δείπνο | Φύκια (100 γρ. ) | 5, 5 kcal, 0, 9 g πρωτεΐνη, 0, 2 g λίπος, 3 g υδατάνθρακες |
| Pollock ψημένο στο φούρνο ή στη σχάρα (200 γραμμάρια) | 72 kcal, 1 g λίπος, 16, 8 g πρωτεΐνη, 0, 65 g υδατάνθρακες |
Σάββατο
| Πρώτο πρωινό | Ομελέτα με τρία αυγά | 154 kcal, 12 g λίπος, 11 g πρωτεΐνη, 0, 6 g υδατάνθρακες |
| ένα φλιτζάνι καφέ χωρίς γλυκαντικά | 20 θερμίδες | |
| Τρώγοντας μεσημεριανό | μερικά μικρά φρούτα, όπως ένα μήλο | 52 kcal, 0, 3 g πρωτεΐνη, 0, 2 g λίπος, 14 g υδατάνθρακες |
| ένα μπουκάλι κεφίρ χωρίς λιπαρά (250 ml) | 59 kcal, 10 g πρωτεΐνη, 0, 4 g λίπος, 3, 6 g υδατάνθρακες | |
| δείπνο | βραστά ποικιλίες χαμηλών λιπαρών (100 γραμμάρια) | 72 kcal, 1 g λίπος, 16, 8 g πρωτεΐνη, 0, 65 g υδατάνθρακες |
| βραστό ρύζι (100 γρ. ) | 165 kcal, 3, 5 g πρωτεΐνη, 2 g λίπος, 36 g υδατάνθρακες | |
| Απογευματινό τσάι | Γαριδοσαλάτα, βότανα και φρέσκα λαχανικά (200 γραμμάρια) | 48 kcal, 1 g πρωτεΐνη, 3 g λίπος, 24 g υδατάνθρακες |
| δείπνο | τυρί cottage χωρίς λιπαρά (250 γραμμάρια) | 360 kcal, 52 g πρωτεΐνη, 12 g λίπος, 7 g υδατάνθρακες |
Κυριακή
| Πρώτο πρωινό | Πλιγούρι βρώμης στο νερό (150 γραμμάρια) | 127 kcal, 3 g πρωτεΐνη, 3 g λίπος, 24 g υδατάνθρακες |
| τσάι από βότανα χωρίς ζάχαρη | 20 θερμίδες | |
| Τρώγοντας μεσημεριανό | 1 μπανάνα | 90 kcal, 1, 5 g πρωτεΐνη, 21 g υδατάνθρακες |
| 1 πορτοκάλι | 40 kcal, 1 g πρωτεΐνη, 8 g υδατάνθρακες | |
| δείπνο | μαγειρεμένο φιλέτο κοτόπουλου ή άλλου πουλερικού (100 γραμμάρια) | 197 kcal, 15 g πρωτεΐνη, 15 g λίπος, 0 g υδατάνθρακες |
| Κατσαρόλα λαχανικών (250 γρ. ) | 107 kcal, 5 g πρωτεΐνη, 8 g λίπος, 5 g υδατάνθρακες | |
| Απογευματινό τσάι | γαρίδες βραστές (150 γρ. ) | 95 kcal, 18, 9 g πρωτεΐνη, 2, 2 g λίπος, 0 g υδατάνθρακες |
| Χυμός ντομάτας (200 γρ. ) | 17 kcal, 0, 8 g πρωτεΐνη, 0, 1 g λίπος, 4, 2 g υδατάνθρακες | |
| δείπνο | κέικ ψαριού στον ατμό (150 γρ. ) | 59 kcal, 4 g πρωτεΐνη, 2 g λίπος, 5 g υδατάνθρακες |
| Γαρνίρισμα - μαγειρεμένο καστανό ρύζι (150 γρ. ) | 165 kcal, 3, 5 g πρωτεΐνη, 2 g λίπος, 36 g υδατάνθρακες | |
| Χυμός ντομάτας (200 ml) | 17 kcal, 0, 8 g πρωτεΐνη, 0, 1 g λίπος, 4, 2 g υδατάνθρακες |
Προσοχή! Μπορείτε πάντα να αντέξετε οικονομικά μήλα ψημένα με τυρί cottage και μέλι ή ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας.
Αυτό το εβδομαδιαίο μενού περιέχει διάφορα πιάτα που είναι κατάλληλα και για χορτοφάγους. Μπορούν να ποικίλουν, εάν είναι απαραίτητο και στο μενού. Συνιστάται όχι μόνο να ακολουθείτε τις συστάσεις, αλλά να μαγειρεύετε μόνοι σας όπως θέλετε.
Μενού για αθλητές: επιλογές για σωστή διατροφή
Το σωστό διατροφικό μενού για αθλητές διαφέρει ελαφρώς από την τυπική έκδοση. Το θέμα είναι ότι για το σχηματισμό μυϊκού ιστού χρειάζεστε πολλή πρωτεΐνη. Εξίσου σημαντικός είναι ο εμπλουτισμός της διατροφής του αθλητή με υδατάνθρακες, τους οποίους χρειάζεται για την παραγωγή ενέργειας.
Σπουδαίος! Κατά κανόνα, η αθλητική δίαιτα συμπληρώνεται με ειδικά κοκτέιλ, τα οποία λαμβάνονται πριν ή αμέσως μετά την προπόνηση.
επιλογή μενού
| Πρώτο πρωινό | Πλιγούρι βρώμης σε γάλα 2, 5% λιπαρά με μια κουταλιά μέλι και 30 γρ ξηρούς καρπούς | 550 kcal, 17 g πρωτεΐνη, 27 g λίπος, 87 g υδατάνθρακες |
| Τρώγοντας μεσημεριανό | τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά με λίγη κρέμα γάλακτος | 360 kcal, 52 g πρωτεΐνη, 12 g λίπος, 7 g υδατάνθρακες |
| 1 μήλο | 52 kcal, 0, 3 g πρωτεΐνη, 0, 2 g λίπος, 12 g υδατάνθρακες | |
| δείπνο | αυτί (300 γραμμάρια) | 135, 5 kcal, 9, 3 g πρωτεΐνη, 4, 8 g λίπος, 14, 7 g υδατάνθρακες |
| ανάμεικτα λαχανικά χωρίς σάλτσα (100 γρ. ) | περίπου 50 kcal, 1 g πρωτεΐνης | |
| μπριζόλα με τυρί (100 γρ. ) | 251, 8 kcal, 14, 8 g πρωτεΐνη, 19, 5 g λίπος, 4, 2 g υδατάνθρακες | |
| ποτήρι φρέσκο χυμό | 46 kcal, 0, 1 g πρωτεΐνη, 0, 1 g λίπος, 11 g υδατάνθρακες | |
| Απογευματινό τσάι | μερικές μπανάνες | 180 kcal, 1, 5 g πρωτεΐνη, 21 g υδατάνθρακες |
| ποτήρι χυμό μήλου | 46 kcal, 0, 1 g πρωτεΐνη, 0, 1 g λίπος, 11 g υδατάνθρακες | |
| δείπνο | Κέικ ψαριού (200 γρ. ) | 193, 2 kcal, 25, 6 g πρωτεΐνη, 4 g λίπος, 13 g υδατάνθρακες |
| Ελληνική σαλάτα (200 γρ. ) | 165, 6 kcal, 5, 8 g πρωτεΐνη, 11, 8 g λίπος, 6, 4 g υδατάνθρακες | |
| ένα ποτήρι γάλα | 150 kcal, 2, 9 g πρωτεΐνη, 3, 2 g λίπος, 4, 7 g υδατάνθρακες |
Σωστή διατροφή για όλη την οικογένεια
Η σύνθεση ενός εβδομαδιαίου μενού με τα σωστά και υγιεινά πιάτα γίνεται λίγο πιο δύσκολη καθώς πρέπει να ληφθούν υπόψη πολλοί παράγοντες.
Για να κάνετε τη δίαιτα πραγματικά πολύτιμη και σωστή, καλό είναι να λάβετε υπόψη:
- το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας κάθε μέλους της οικογένειας·
- ηλικία;
- ατομικές ιδιότητες.
Εάν η ανάγκη να ληφθεί υπόψη η ηλικία είναι αρκετά κατανοητή και εξηγήσιμη, τότε μπορεί να προκύψουν ερωτήματα σχετικά με το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Για παράδειγμα, ένας άνδρας του οποίου η δραστηριότητα περιλαμβάνει σκληρή δουλειά και έντονη σωματική δραστηριότητα απαιτεί περισσότερες θερμίδες από μια γυναίκα. Εάν ο τρόπος ζωής είναι κυρίως καθιστικός, συνιστάται να αποκλείσετε το λιπαρό κρέας και το βούτυρο από το καθημερινό μενού.
Λαμβάνοντας υπόψη τα ατομικά χαρακτηριστικά κάθε μέλους της οικογένειας θα βοηθήσει στην αποφυγή προβλημάτων υγείας. Για παράδειγμα, κάποιος στο νοικοκυριό λαμβάνει θεραπεία για γαστρίτιδα. Ο Ηρακλής με μια μπανάνα είναι ένα ιδανικό υγιεινό πρωινό. Το πλιγούρι βρώμης σε συνδυασμό με αυτό το γλυκό φρούτο έχει αντιφλεγμονώδη δράση, η οποία έχει ευεργετική επίδραση στον γαστρικό βλεννογόνο.
Εάν κάποιος από τους συγγενείς παλεύει με την παχυσαρκία, τότε θα πρέπει να αποφύγετε τα επιβλαβή τρόφιμα με πολλές θερμίδες από το μενού.
Ανεξάρτητα από τα ατομικά χαρακτηριστικά, θα πρέπει να υπάρχει πλήρες πρωινό για κάθε μέλος της οικογένειας.
Σπουδαίος! Μετά το φαγητό, ένα άτομο πρέπει να αισθάνεται χορτάτο ή ελαφρώς πεινασμένο. Το φαινόμενο υπερκορεσμού είναι απαράδεκτο!
Κατά το σχεδιασμό του εβδομαδιαίου μενού, αξίζει να θυμάστε: δεν πρέπει να μαγειρεύετε κάθε 7 ημέρες νωρίτερα. Μόνο τα φρέσκα παρασκευασμένα τρόφιμα αποφέρουν το μέγιστο όφελος. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για αρτοσκευάσματα, σαλάτες και σνακ.
Ένας άλλος σημαντικός κανόνας για τη σύνθεση ενός ορθολογικού εβδομαδιαίου μενού αφορά το μαγείρεμα, λαμβάνοντας υπόψη τον αριθμό των ατόμων.
Αλλά σχεδόν κάθε οικογένεια θα:
- πλιγούρι βρώμης, ρύζι, φαγόπυρο?
- φιλέτο κοτόπουλου βραστό?
- διάφορα λαχανικά?
- Καρπός;
- Δημητριακό;
- Κεφίρ;
- Σαλάτες φρέσκων λαχανικών και βοτάνων.
Συμβουλευτικός! Είναι σημαντικό να συνδυάσετε τη σωστή διατροφή με τη σωματική δραστηριότητα. Πρέπει να χορέψουν, να κολυμπήσουν, να τρέξουν, να ασκηθούν, να τρέξουν, να παίξουν όσο το δυνατόν περισσότερο. Αξίζει να σταματήσετε να τρώτε ενώ περπατάτε, παρακολουθείτε τηλεόραση, διαβάζετε ένα βιβλίο ή χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή. Όταν τρώτε, αξίζει να εστιάσετε σε μεγάλο βαθμό στην ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεται. Αυτή η προσέγγιση εξασφαλίζει μέγιστο κορεσμό και αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής.
Για να αποτρέψετε την εμφάνιση επιβλαβών πιάτων στο οικογενειακό τραπέζι, συνιστάται να κάνετε μια λίστα προϊόντων για την εβδομάδα εκ των προτέρων. Ένα παράδειγμα φαίνεται στον παρακάτω πίνακα.
Φρέσκα λαχανικά |
|
| κρεμμύδι | 6 τεμάχια μεσαίου μεγέθους ή 0, 5 κιλών |
| βουλγαρικές πιπεριές | 0, 5 κιλά |
| σκόρδο | 2 κεφαλες |
| καρότο | 7 τεμάχια ή περίπου 600 γρ |
| κουνουπίδι | 0, 5 κιλά |
| μπρόκολο | 0, 5 κιλά |
| λευκό λάχανο | 1 πιρούνι ή 2 κιλά |
| ντομάτες | 1, 5 κιλό |
| πατάτα | 2 κιλά |
| μελιτζάνα | 2 κομμάτια |
| αγγούρια | 1, 5 κιλό |
| ραπανάκι | 300 γρ |
| κολοκύθι | 3 κομμάτια μεσαίου μεγέθους |
| σπανάκι | 0, 5 κιλά |
| Άνηθος, βασιλικός, μαϊντανός | 1 ματσάκι |
καρπός |
|
| φρέσκα μούρα | 0, 5 κιλά |
| μπανάνες | 2 κιλά |
| πορτοκάλια | 1, 5 κιλό |
| μανταρίνια | 1 κιλό |
| μήλα | 1, 5 κιλό |
| σταφύλι | 600 γραμμάρια |
αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς |
|
| αμύγδαλο | 200 γραμμάρια |
| Αποξηραμένα βερίκοκα | 200 γραμμάρια |
| σταφίδα | 200 γραμμάρια |
| δαμάσκηνα | 200 γραμμάρια |
μανάβικο |
|
| είδος σίκαλης | 0, 5 κιλά |
| Επικόλληση | 400 γραμμάρια |
| πλιγούρι βρώμης | 0, 5 κιλά |
| δημητριακό | 2 συσκευασίες των 400 γρ |
| κρυσταλλική ζάχαρη | 300 γρ |
| Κονσερβοποιημένες ελιές | 1 κονσέρβα |
| κανέλα | 1 τσάντα |
| φυτικό λίπος | 200 γραμμάρια |
| Μπαχαρικά για ψάρι και κρέας | 1 τσάντα |
Γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, ψάρι και αυγά |
|
| μοσχαρίσιο φιλέτο | 1, 5 κιλό |
| Στήθος κοτόπουλου | 6 είδη |
| κιμάς | 0, 5 κιλά |
| αυγά | 30 τεμ |
| Φιλέτο λευκού ψαριού | 1 κιλό |
| Κόκκινο φιλέτο ψαριού | 1 κιλό |
| κρέμα γάλακτος | 0, 5 κιλά |
| γάλα | 3 λίτρα |
| γιαούρτι | 3 λίτρα |
| κεφίρ | 3 λίτρα |
| σκληρό τυρί | 200 γραμμάρια |
| βούτυρο | 200 γραμμάρια |
| Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά | 1, 5 κιλό |
Κάνοντας μια λίστα όπως αυτή και ακολουθώντας την όχι μόνο θα γλυτώσετε από τον κόπο να φτιάξετε ένα μενού, αλλά και την καθημερινή εκδρομή στο σούπερ μάρκετ.